Les glucides ou hydrates de carbone ou sucre
Les glucides sont un enchaînement plus ou moins long de petites molécules de sucre appelées oses . La longueur de cette structure définit les deux types de glucides :
- Glucides simples. Ils sont composés d'une molécule, c’est le cas du fructose, du glucose ou du galactose ou de deux molécules, les plus connues sont le saccharose (sucre de betterave ou de canne) et le lactose (sucre du lait).
- Glucides complexes. Ils sont formés d'une chaîne de plus deux oses. Le plus courant est l’amidon.
Les chiffres clefs
- 4 kcal : c’est l’énergie apportée par 1 g
de glucides.
- 50 à 55 % : c’est le pourcentage de glucides conseillés
par rapport à l’apport énergétique total (AET).
- 39 à 41 % : c’est le pourcentage de glucides réellement
consommé par les français et exprimé par rapport à l’AET.
Il est inférieur aux recommandations.
Leurs rôles
Ils constituent la principale source d'énergie de l'organisme. Ils
sont considérés comme le “ carburant ” essentiel
au bon fonctionnement de nos cellules.
- “ Source d’énergie immédiate ”. Les sucres
digestibles sont transformés en molécules simples de glucose.
Celles-ci passent à travers la paroi de notre intestin et sont transportés
par le sang jusqu'à nos cellules. Elles peuvent alors être
utilisées immédiatement comme source d'énergie par
ces cellules.
- “ Réserve d’énergie ”. Les molécules
de glucose peuvent aussi être transformées et stockées
dans le foie et les muscles sous forme de glycogène et servir de
réserve d'énergie. Elles seront utilisées lorsque l’organisme
en aura besoin. C’est le glucagon, hormone sécrétée
par le pancréas, qui permet la transformation en glucose du glycogène
stocké, régulant ainsi le stock.
Les apports conseillers
Les apports conseillés en glucides sont de 50 à 55 % de l'AET (apport énergétique total). Cela correspond à 275 à 300 g de glucides pour une femme et à 340 à 370 g pour un homme. D’un point de vue qualitatif, il est souhaitable de privilégier les glucides complexes et de limiter la consommation de glucides simples notamment les sucres ajoutés apportés par les sodas, les confiseries, chocolat, pâtisseries…
La notion d'index glycémique
Au cours de la digestion, les glucides sont dégradés en molécules
de glucose. Celles-ci sont absorbées et passent dans le sang. Le
taux de glucose dans le sang est appelé glycémie. L'index
glycémique traduit l’élévation de cette glycémie
après la consommation d’un aliment apportant des glucides.
Un index glycémique bas définit un glucide qui provoque une
faible augmentation de la glycémie et inversement pour un glucide
ayant un index glycémique élevé.
Les aliments ayant un index glycémique faible sont à privilégier
car ils limitent les fringales et donc les tentations de grignotages pouvant
avoir un effet négatif sur le poids.
Les glucides font-ils grossir ?
FAUX : Quand la quantité de glucides consommés correspond
aux besoins d’un individu, il ne prend pas de poids. Même chose
quand l’activité physique est suffisante.
VRAI : Lorsque le glucose se trouve en excès dans l'organisme et
qu'il n'est pas "brûlé" ni stocké sous forme
de glycogène, il rejoint alors le métabolisme des lipides
et se transforme en graisse qui seront stockées dans le tissu adipeux.
Les glucides sont-ils tous équivalents ?
FAUX : Les aliments ayant un index glycémique élevé provoque une forte augmentation de la glycémie. Cette élévation rapide du glucose entraîne une réponse proportionnelle de l’insuline dans le sang (insulinémie). Cette insuline fait rentrer le sucre dans les cellules pour les nourrir, c’est son rôle. C’est cette insuline encore trop élevée dans le sang lorsque le glucose a disparu qui va provoquer des fringales, des sensations de faim… d’où grignotages.
A retenir !
Les cellules du cerveau ne peuvent utiliser que du glucose. Chaque jour
elles en utilisent 120 à 150 g.
- L'insuline, hormone sécrétée par le pancréas,
est nécessaire à la pénétration du glucose dans
les cellules. Quand l’insuline fonctionne mal ou est insuffisante
la quantité de sucre circulant dans le sang est élevée.
Cette élévation durable est le signe d’un diabète.
- Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme.
- On distingue deux grandes familles les glucides simples et les
glucides complexes.
- Nous devons augmenter notre consommation de glucides complexes
et limiter celle des glucides simples ajoutés.
- Les glucides sont aujourd’hui classés en fonction de leur
index glycémique, ce sont les aliments ayant un IG bas qu’il
faut privilégier.