Connaître les 7 groupes alimentaires
Les aliments que vous consommez au quotidien sont classés en sept groupes alimentaires, regroupant les aliments aux qualités nutritionnelles similaires.
1 - Le groupe des produits laitiers
• Ils apportent du calcium, des protéines animales, des vitamines (A, D, B1, B2).
• Lait, fromages, produits laitiers frais (yaourts, fromage blanc..),
crèmes desserts... sont une source de protéines d'origine
animale d'excellente qualité, de vitamines du groupe B, de calcium
et de phosphore, deux constituants du tissu osseux.
• Les produits laitiers fournissent en moyenne 75 à 80 % des
apports recommandés quotidiens en calcium qui sont de 900 mg (peuvent
atteindre 1200 à 1500 mg à l'occasion d'une grossesse ou à la
ménopause).
Conseil n°1 : Consommez un produit laitier une fois
parjour.
2 - Le groupe des viandes, charcuteries, poissons, œufs
Le groupe des viandes, poissons et œufs est source de protéines
animales de qualité. Ces protéines sont mieux assimilées
par l’organisme que les protéines végétales car
elles sont composées de tous les acides aminés dont les acides
aminés indispensables.
La viande rouge apporte du fer héminique mieux absorbé par
l’organisme car lié à l’hémoglobine.
Les protéines du poisson sont d’une haute valeur biologique
et d’un grand intérêt nutritionnel. Les poissons sont également
source de certains acides gras essentiels.
Les œufs renferment de l’albumine qui est une protéine également
d’une haute valeur biologique très digeste et facilement assimilable.
Les jaunes renferment beaucoup de lipides (graisses) qui peuvent
rendre moins digeste l’œuf entier.
Pain, biscottes, céréales de petit déjeuner, pâtes,
riz, légumes secs, pommes de terre se caractérisent par un
apport de glucides complexes, de protéines d'origine végétale,
de fibres alimentaires (surtout dans les produits complets), de vitamines
du groupe B, de vitamine C (uniquement la pomme de terre) et de magnésium
pour les légumes secs.
Conseil n°2 : Consommez un féculent à l'un
des deux repas principaux et du pain (ou équivalent) à chaque
repas.
3 - Le groupe des féculents
Ils apportent des glucides à assimilation lente (sucres lents).
Ce sont :
- la pomme de terre sous toutes ses formes (purée…) et les
tubercules (topinambour)
- le blé et tous ses dérivés (pain, biscottes, céréales,
pâtes, semoule….)
- le maïs et tous ses dérivés (céréales…)
- le riz et tous ses dérivés
- les légumes secs (haricots blancs, rouges, flageolets, lentilles,
pois chiches, fèves…)
Les féculents cuits apportent en moyenne 100kcal pour 100g (80 à 120kcal).
Le pain, les biscottes et les céréales contiennent moins d’eau,
ils sont donc plus concentrés en glucides et plus caloriques.
4 - Le groupe des légumes et des fruits
Complices d'entrées savoureuses et de desserts enjoués, légers
en énergie, les fruits et les légumes sont source de vitamine
C, de carotènes qui sont des précurseurs de la vitamine A,
de la vitamine B9, de minéraux comme le calcium (2ème source
de calcium après les produits laitiers) et le magnésium.
Ils apportent des vitamines, des minéraux, des fibres, de l’eau
et un peu de glucides.
Les légumes n’apportent que 25kcal (kilocalories) en moyenne
pour 100 grammes. Ils permettent de faire du volume au repas sans les calories
tant qu’ils ne sont pas cuisinés avec trop de matière
grasse. Ils favorisent donc la satiété tout en facilitant
le transit intestinal par les fibres et l’eau qu’ils contiennent.
Les fruits apportent en moyenne 50kcal pour 100g (100kcal pour
la banane). Ils complètent les apports en légumes en apportant
une touche plaisir par le goût sucré.
Conseil n° 3 : Consommez une crudité (fruit
ou légume) à chaque repas et un légume vert cuit au
minimum une fois par jour.
5 - Le groupe des corps gras
Beurre, huiles, crème fraîche, margarines et leurs diverses
versions allégées sont essentiellement constitués de
lipides. Ils apportent des vitamines A, E et D, et des acides gras essentiels
que l'organisme ne sait pas synthétiser.
Le beurre est l'une des meilleures sources de vitamine A. Celle-ci
ne supportant pas l'effet de la chaleur, consommez le beurre cru pour en
profiter. La crème fraîche allégée est le corps
gras le moins énergétique (ne contient que 15 % de lipides,
soit cinq fois moins que le beurre et sept fois moins que l'huile). En ce
qui concerne les huiles, si elles apportent toutes la même quantité de
matières grasses, aucune ne ressemble à une autre, leur composition
en acides gras leur conférant une "carte d'identité" spécifique.
Les matières grasses apportent des lipides et des vitamines liposolubles
(A et E). Elles peuvent être d’origine animale ou végétale.
Les acides gras saturés (triglycérides) seront le principal
composant des matières grasses d’origine animale, alors que
celles provenant du monde végétal apporteront des acides gras
insaturés.
Les matières grasses végétales sont :
- les huiles
- les margarines végétales
Les matières grasses animales sont :
- le beurre y compris les allégés
- la crème fraîche y compris les allégées
Il en existe des mixtes comme certaines margarines composées d’huiles
végétales et d’huiles de poisson.
Conseil n° 4 : Consommez les corps gras de préférence
crus et en petite quantité à chaque repas, en les variant
pour profiter des qualités nutritionnelles de chacun d'eux.
Les huiles source d'acides gras mono insaturés : olive, colza,
arachide...
Les huiles source oméga-3 ; colza, noix, soja...
Les huiles source oméga-6 : tournesol, maïs, pépins de
raisins...
6 - Le groupe des boissons
Ce groupe associe des boissons aux compétences nutritionnelles très
différentes: l'eau sous toutes ses formes (eau du robinet, eau de
source, eau minérale), le café, le thé, les tisanes...
les boissons alcoolisées et les boissons sucrées (nectars,
boissons aux fruits, sodas...)
Conseil n° 5 : Buvez 1,5 litres d'eau par jour. Modérez
votre consommation de boissons alcoolisées et de boissons sucrées
qui apportent en moyenne l'équivalent de deux morceaux de sucre aux
100 ml.
7 - Le groupe des produits sucrés
Le groupe des produits sucrés regroupe le miel, le sucre et tous
ses dérivés : confiture, pâtes de fruits, confiserie...
Conseil n° 6 : Savourez ces aliments avec modération
mais ne vous en privez pas inutilement