Les sources alimentaires des minéraux
Les minéraux sont des micronutriments, contenus dans les
aliments, comme les vitamines.
Par « micronutriments », on entend des éléments
qui interviennent, en faibles quantités, dans le bon
fonctionnement de l’organisme.
Au même titre que les vitamines, ils ne fournissent pas de calories.
Ils sont essentiels : l’organisme est incapable de les synthétiser
et les élimine chaque jour. Notre alimentation
doit par conséquent nous les apporter en quantités
suffisantes.
Ils sont classés en 2 catégories
- Les macroéléments, sont nécessaires en quantités
plus importantes (les besoins sont exprimés en g ou
en mg). Ce sont le sodium, le potassium, le chlore, le calcium,
le phosphore et le magnésium.
- Les oligoéléments, sont nécessaires en quantités
plus faibles (les besoins sont exprimés en mg ou un µg). Il
s’agit du fer, du zinc, du cuivre, du manganèse,
de l’iode, du sélénium, du chrome, du molybdène,
du fluor et du cobalt.
Quelques chiffres
* Les minéraux représentent 4 % du poids du corps. Les quantités
varient de près de 1 kg, pour le calcium et le phosphore, à moins
de 1 mg, pour le cobalt et le chrome.
* 10, 20 et 40 % des Françaises, respectivement à 50, 60 et
75 ans, sont touchés par l’ostéoporose. C’est
dire l’importance d’un apport suffisant en calcium.
* 400 à 500 mg c’est la quantité de calcium apportée
par une alimentation sans produits laitiers. On est loin des 900 mg conseillés
chaque jour.
* Plus de 90 % des femmes en âge de procréer ont des apports
inférieurs aux Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en fer.
Ce minéral est pourtant obligatoire pour un bon développement
du foetus.
* 18 % des hommes et 23 % des femmes, d’après l’étude
SU.VI.MAX (Supplément en Vitamines et Minéraux Antioxydants),
ont des apports inférieurs à 2/3 des ANC en magnésium
et constituent des groupes à risque de déficit.
* En général, les minéraux exercent des fonctions multiples
: contrôle de l'équilibre en eau, systèmes enzymatiques
et hormonaux, systèmes musculaire et nerveux, constitution des os
et du sang.
Les fonctions importantes
Sodium - • Hydratation correcte de l’organisme. • Excitabilité musculaire
Calcium - • Excitabilité neuromusculaire.• Coagulation
sanguine.• Constitution du squelette et des dents.
Phosphore - • Constitution du squelette et des dents.
Magnésium - • Transmission de l’influx nerveux.
Fer - • Synthèse de l‘hémoglobine, qui transporte
l’oxygène dans le sang.
Cuivre - • Formation des globules rouges. • Lutte contre les radicaux
libres.
Sélénium - • Lutte contre les radicaux libres. >
Zinc - • Lutte contre les radicaux libres.
Iode - • Synthèse des hormones thyroïdiennes, qui interviennent
dans nos réactions métaboliques.
Potassium - • Fonctionnement normal des cellules nerveuses, musculaires
et cardiaques.
Manganèse - • Lutte contre les radicaux libres.
Intéractions de certains avec des vitamines
Certains d’entre eux interagissent avec des vitamines. Par exemple,
l’absorption du fer est favorisée par la vitamine C et la fixation
du calcium sur les os est améliorée par la vitamine
D.
D’autres sont, le plus souvent, associés entre eux. C’est
le cas du chlore et du sodium qui forment le chlorure de sodium,
qui n’est autre que le sel de table.
La plupart des minéraux sont solubilisés dans les liquides
qui entourent nos cellules. C’est pourquoi des pertes
importantes en eau s’accompagnent de pertes en minéraux.
Par exemple, en cas de transpiration intense, lorsqu’il
fait très chaud, à cause de l’activité physique,
d’une fièvre ou encore,
de diarrhée ou de vomissements.
Les apports nutritionnels
Comme pour les vitamines, les ANC varient en fonction de l’âge,
du sexe, de la situation physiologique (croissance, grossesse...), de l’activité physique.
D’après les ANC : * Les ANC sont définis pour les
hommes de plus de 65 ans. ** Sauf femmes enceintes et allaitantes.
On ne donne pas d’ANC pour le sodium, le potassium ni le chlore,
car leur consommation est en général largement excédentaire
par rapport aux besoins.
L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des
Aliments (Afssa) recommande cependant une consommation de sel, sous forme
de chlorure de sodium de 6 à 8 g/jour.
Les minéraux sont indispensables à de nombreuses fonctions de l’organisme
Une alimentation variée et équilibrée, privilégiant
notamment les aliments complets, est la clé de la couverture
des besoins en minéraux.
Les vitamines et les minéraux sont complémentaires. Il est
par exemple, intéressant d’associer calcium et
vitamine D, comme c’est le cas dans les produits laitiers
entiers. Ou encore de consommer du persil ou du citron avec le
poisson, pour associer vitamine C et fer.
Certains minéraux sont apportés en quantités insuffisantes
chez certains individus ou à certaines périodes
de la vie : alimentation déséquilibrée, souhait de grossesse,
personnes âgées, régimes restrictifs, végétariens,
sportifs intenses, stress, pollution... Dans ce cas, il peut être
intéressant d’utiliser des compléments alimentaires
Les sources alimentaires
La cuisson à la vapeur, à l'étouffée ou au four à micro-ondes sont intéressantes pour préserver les minéraux. Les minéraux se dissolvent dans l’eau et sont peu altérés par la chaleur. C’est pourquoi il est intéressant de consommer l’eau de cuisson des légumes, en soupes, en bouillons...
Viandes, poissons, oeufs ( phosphore, fer, sodium, iode, zinc, cuivre)
Les huîtres sont d’excellentes sources de zinc.
Les produits de la mer sont particulièrement riches en iode.
Le fer contenu dans la viande est 2,5 fois plus assimilable que
celui
des produits végétaux.
Produits laitiers (calcium, sodium)
Les produits laitiers sont les sources les plus intéressantes
de calcium.
Les fromages sont souvent très salés et donc riches en
sodium.
Pain et céréales (magnésium, potassium, sodium)
Ce sont surtout les céréales complètes qui sont
riches en minéraux.
L’apport en sodium du pain est surtout dû au sel nécessaire à sa
fabrication.
Fruits et légumes (potassium, magnésium)
Ils regorgent de potassium. Ce sont surtout les fruits et légumes
secs qui sont riches
en magnésium.
Boissons (calcium, magnésium, fluor, sodium)
Selon le cas, les eaux minérales, peuvent constituer des sources
très intéressantes
de minéraux particuliers...
Matières grasses
On les consomme davantage pour leurs vitamines liposolubles et leurs acides gras essentiels que pour leurs minéraux
Produits sucrés
Le chocolat, grâce au cacao qu’il contient, est une très
bonne source de magnésium.